Les pics de glycémie se produisent lorsque votre taux de sucre dans le sang augmente, puis chute brusquement après avoir mangé.


À court terme, ils peuvent provoquer la léthargie et la faim. Avec le temps, votre corps peut ne pas être en mesure d'abaisser efficacement le taux de sucre dans le sang, ce qui peut entraîner un diabète de type 2.


Le diabète est un problème de santé croissant. En fait, 29 millions d'Américains sont atteints de diabète, et 25 % d'entre eux ne savent même pas qu'ils en sont atteints (1Source de confiance).


Les pics de sucre dans le sang peuvent également provoquer un durcissement et un rétrécissement des vaisseaux sanguins, ce qui peut entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.


Cet article examine 12 mesures simples que vous pouvez prendre pour prévenir les pics de glycémie.


1. Réduire la consommation de glucides

Ce sont les glucides qui provoquent l'augmentation du taux de sucre dans le sang.


Lorsque vous mangez des glucides, ils sont décomposés en sucres simples. Ces sucres entrent ensuite dans la circulation sanguine.


Lorsque votre taux de glycémie augmente, votre pancréas libère une hormone appelée insuline, qui incite vos cellules à absorber le sucre du sang. Cela entraîne une baisse de votre taux de glycémie.


De nombreuses études ont montré que la consommation d'un régime pauvre en glucides peut aider à prévenir les pics de glycémie (2Source de confiance, 3Source de confiance, 4Source de confiance, 5Source de confiance).

Les régimes à faible teneur en glucides ont également l'avantage de favoriser la perte de poids, ce qui peut également réduire les pics de glycémie (6Source de confiance, 7Source de confiance, 8Source de confiance, 9).


Il existe de nombreuses façons de réduire votre consommation de glucides, notamment en comptant les glucides. Voici un guide sur la manière de le faire.


RÉSUMÉ :

Un régime pauvre en glucides peut aider à prévenir les pics de glycémie et favoriser la perte de poids. Compter les glucides peut également aider.


2. Mangez moins de glucides raffinés

Les glucides raffinés, également appelés glucides transformés, sont des sucres ou des grains raffinés.


Parmi les sources courantes de glucides raffinés, on trouve le sucre de table, le pain blanc, le riz blanc, les boissons gazeuses, les bonbons, les céréales pour le petit déjeuner et les desserts.


Les glucides raffinés ont été dépouillés de presque tous les nutriments, vitamines, minéraux et fibres.


On dit que les glucides raffinés ont un indice glycémique élevé car ils sont très facilement et rapidement digérés par l'organisme. Cela entraîne des pics de glycémie.


Une vaste étude d'observation portant sur plus de 91 000 femmes a révélé qu'un régime alimentaire riche en glucides à indice glycémique élevé était associé à une augmentation du diabète de type 2 (10Source de confiance).


Le pic de sucre dans le sang et la baisse qui s'ensuit après avoir mangé des aliments à indice glycémique élevé peuvent également favoriser la faim et entraîner une suralimentation et une prise de poids (11Source de confiance).


L'indice glycémique des glucides varie. Il est influencé par un certain nombre de facteurs, notamment la maturité, ce que vous mangez d'autre et la façon dont les glucides sont cuits ou préparés.


En général, les aliments à base de céréales complètes ont un indice glycémique plus faible, tout comme la plupart des fruits, des légumes non amylacés et des légumineuses.


RÉSUMÉ :

Les glucides raffinés n'ont pratiquement aucune valeur nutritionnelle et augmentent le risque de diabète de type 2 et de prise de poids.

3. Réduisez votre consommation de sucre

L'Américain moyen consomme 22 cuillères à café (88 grammes) de sucre ajouté par jour. Cela se traduit par environ 350 calories (12).


Si une partie de cette quantité est ajoutée sous forme de sucre de table, la plupart provient d'aliments transformés et préparés, tels que les bonbons, les biscuits et les sodas.


Vous n'avez aucun besoin nutritionnel de sucre ajouté comme le saccharose et le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Il s'agit en fait de calories vides.


Votre corps décompose très facilement ces sucres simples, ce qui provoque une hausse presque immédiate du taux de sucre dans le sang.


Des études montrent que la consommation de sucres est associée au développement d'une résistance à l'insuline.


C'est alors que les cellules ne répondent pas comme elles le devraient à la libération d'insuline, ce qui fait que le corps n'est pas capable de contrôler efficacement le sucre dans le sang (13Source de confiance, 14Source de confiance).


En 2016, la Food and Drug Administration (FDA) américaine a modifié la façon dont les aliments doivent être étiquetés aux États-Unis. Les aliments doivent désormais indiquer la quantité de sucres ajoutés qu'ils contiennent en grammes et en pourcentage de la dose journalière maximale recommandée.


Une autre option pour renoncer entièrement au sucre est de le remplacer par des substituts de sucre.


RÉSUMÉ :

Le sucre est en fait un aliment à calories vides. Il provoque un pic de glycémie immédiat et une consommation élevée est associée à une résistance à l'insuline.

4. Garder un poids sain

Actuellement, aux États-Unis, deux adultes sur trois sont considérés comme étant en surpoids ou obèses (15).


Le surpoids ou l'obésité peuvent rendre plus difficile l'utilisation de l'insuline et le contrôle du taux de sucre dans le sang.


Cela peut entraîner des pics de sucre dans le sang et un risque plus élevé de développer un diabète de type 2.


Les modalités précises de son fonctionnement ne sont pas encore claires, mais il existe de nombreuses preuves établissant un lien entre l'obésité et l'insulinorésistance et le développement du diabète de type 2 (16Source de confiance, 17Source de confiance, 18Source de confiance).

La perte de poids, d'autre part, a montré qu'elle améliorait le contrôle du sucre dans le sang.


Dans une étude, 35 personnes obèses ont perdu en moyenne 6,6 kg en 12 semaines alors qu'elles suivaient un régime de 1 600 calories par jour. Leur taux de sucre dans le sang a baissé en moyenne de 14 % (19Trusted Source).


Dans une autre étude portant sur des personnes non diabétiques, il a été constaté que la perte de poids diminuait de 58 % l'incidence du diabète de type 2 (20Source de confiance).


RÉSUMÉ

Le surpoids rend difficile le contrôle du taux de sucre dans le sang par l'organisme. Même une petite perte de poids peut améliorer le contrôle du taux de sucre dans le sang.


5. Faites plus d'exercice

L'exercice aide à contrôler les pics de glycémie en augmentant la sensibilité de vos cellules à l'insuline, une hormone.


L'exercice fait également en sorte que les cellules musculaires absorbent le sucre du sang, ce qui contribue à faire baisser le taux de glycémie (21).


On a constaté que les exercices d'intensité élevée et modérée réduisent les pics de glycémie.


Une étude a constaté des améliorations similaires dans le contrôle de la glycémie chez 27 adultes qui ont fait des exercices d'intensité moyenne ou élevée (22Source de confiance).


Le fait de faire de l'exercice à jeun ou à plein ventre peut avoir un effet sur le contrôle du sucre dans le sang.


Une étude a montré que l'exercice effectué avant le petit-déjeuner contrôlait le taux de sucre dans le sang plus efficacement que l'exercice effectué après le petit-déjeuner (23Trusted Source).


L'augmentation de l'exercice physique a également l'avantage d'aider à la perte de poids, un double coup dur pour combattre les pics de glycémie.


RÉSUMÉ

L'exercice physique augmente la sensibilité à l'insuline et stimule les cellules à éliminer le sucre du sang.

6. Manger plus de fibres

Les fibres sont composées de parties de la nourriture végétale que votre corps ne peut pas digérer.


Elles sont souvent divisées en deux groupes : les fibres solubles et les fibres insolubles.


Les fibres solubles, en particulier, peuvent aider à contrôler les pics de sucre dans le sang.


Elles se dissolvent dans l'eau pour former une substance gélatineuse qui aide à ralentir l'absorption des glucides dans l'intestin. Il en résulte une augmentation et une diminution régulière de la glycémie, plutôt qu'un pic (24Source de confiance, 25Source de confiance).


Les fibres peuvent également vous donner l'impression d'être rassasié, ce qui réduit votre appétit et votre consommation de nourriture (26Source de confiance).


Parmi les bonnes sources de fibres solubles, on peut citer


Le gruau d'avoine

Noix

Légumineuses

Certains fruits, tels que les pommes, les oranges et les myrtilles

De nombreux légumes

RÉSUMÉ

Les fibres peuvent ralentir l'absorption des glucides et la libération de sucre dans le sang. Elles peuvent également réduire l'appétit et la consommation alimentaire.


7. Boire plus d'eau

Le fait de ne pas boire suffisamment d'eau peut entraîner des pics de glycémie.


Lorsque vous êtes déshydraté, votre corps produit une hormone appelée vasopressine. Celle-ci encourage vos reins à retenir le liquide et empêche l'organisme d'évacuer l'excès de sucre dans vos urines.


Elle incite également votre foie à libérer plus de sucre dans le sang (27Source de confiance, 28Source de confiance, 29Source de confiance).


Une étude portant sur 3 615 personnes a révélé que les personnes qui buvaient au moins 34 onces (environ 1 litre) d'eau par jour avaient 21 % de chances en moins de développer une glycémie élevée que celles qui buvaient 16 onces (473 ml) ou moins par jour (28Source de confiance).


Une étude à long terme sur 4 742 personnes en Suède a montré que, sur 12,6 ans, une augmentation de la vasopressine dans le sang était liée à une augmentation de la résistance à l'insuline et du diabète de type 2 (30Source de confiance).


La quantité d'eau que vous devez boire fait souvent l'objet de discussions. Elle dépend essentiellement de l'individu.


Veillez à toujours boire dès que vous avez soif et augmentez votre consommation d'eau par temps chaud ou pendant l'exercice physique.

Privilégiez l'eau au jus sucré ou aux sodas, car la teneur en sucre entraîne des pics de glycémie.


RÉSUMÉ

La déshydratation affecte négativement le contrôle de la glycémie. Avec le temps, elle peut entraîner une résistance à l'insuline et un diabète de type 2.

8. Introduisez du vinaigre dans votre alimentation

On a constaté que le vinaigre, en particulier le vinaigre de cidre de pomme, a de nombreux avantages pour la santé.


Il a été lié à la perte de poids, à la réduction du cholestérol, aux propriétés antibactériennes et au contrôle du sucre dans le sang (31Source de confiance, 32Source de confiance, 33Source de confiance).


Plusieurs études montrent que la consommation de vinaigre peut augmenter la réponse insulinique et réduire les pics de glycémie (31Source de confiance, 34Source de confiance, 35Source de confiance, 36Source de confiance, 37Source de confiance).


Une étude a montré que le vinaigre réduisait significativement le taux de sucre dans le sang chez les participants qui venaient de consommer un repas contenant 50 grammes de glucides. L'étude a également montré que plus le vinaigre est fort, plus le taux de sucre dans le sang est faible (31Source de confiance).


Une autre étude a examiné l'effet du vinaigre sur le sucre dans le sang après que les participants aient consommé des glucides. Elle a révélé que le vinaigre augmentait la sensibilité à l'insuline de 19% à 34% (37Source de confiance).


L'ajout de vinaigre peut également abaisser l'indice glycémique d'un aliment, ce qui peut contribuer à réduire les pics de sucre dans le sang.


Une étude menée au Japon a révélé que l'ajout d'aliments marinés au riz diminuait considérablement l'indice glycémique du repas (38Source de confiance).


RÉSUMÉ

Il a été démontré que le vinaigre augmente la réponse à l'insuline et aide à contrôler le sucre dans le sang lorsqu'il est pris avec des glucides.


9. Consommez suffisamment de chrome et de magnésium

Des études montrent que le chrome et le magnésium peuvent tous deux être efficaces pour contrôler les pics de glycémie.


Chrome

Le chrome est un minéral dont on a besoin en petites quantités.


On pense qu'il renforce l'action de l'insuline. Cela pourrait aider à contrôler les pics de glycémie en encourageant les cellules à absorber le sucre du sang.


Dans une petite étude, 13 hommes en bonne santé ont reçu 75 grammes de pain blanc avec ou sans chrome ajouté. L'ajout de chrome a entraîné une réduction d'environ 20 % du taux de sucre dans le sang après le repas (39Source de confiance).


Les apports alimentaires recommandés pour le chrome peuvent être trouvés ici. Les sources alimentaires riches comprennent les brocolis, les jaunes d'œufs, les crustacés, les tomates et les noix du Brésil.


Magnésium

Le magnésium est un autre minéral qui a été lié au contrôle du sucre dans le sang.


Dans une étude portant sur 48 personnes, la moitié d'entre elles ont reçu un supplément de 600 mg de magnésium accompagné de conseils sur le mode de vie, tandis que l'autre moitié n'a reçu que des conseils sur le mode de vie. La sensibilité à l'insuline a augmenté dans le groupe ayant reçu des suppléments de magnésium (41Trusted Source).


Une autre étude a examiné les effets combinés de la supplémentation en chrome et en magnésium sur le sucre dans le sang. Ils ont constaté que la combinaison des deux augmentait la sensibilité à l'insuline plus que l'un ou l'autre des compléments pris seuls (42Trusted Source).


Les apports alimentaires recommandés pour le magnésium peuvent être trouvés ici. Les sources alimentaires riches comprennent les épinards, les amandes, les avocats, les noix de cajou et les arachides.


RÉSUMÉ

Le chrome et le magnésium peuvent contribuer à augmenter la sensibilité à l'insuline. Des données montrent qu'ils pourraient être plus efficaces ensemble.


10. Ajoutez du piquant à votre vie

La cannelle et le fenugrec sont utilisés dans la médecine alternative depuis des milliers d'années. Ils ont tous deux été liés au contrôle de la glycémie.

Cannelle

Les preuves scientifiques de l'utilisation de la cannelle dans le contrôle de la glycémie sont mitigées.


Chez les personnes en bonne santé, il a été démontré que la cannelle augmente la sensibilité à l'insuline et réduit les pics de sucre dans le sang après un repas à base de glucides (43Source de confiance, 44Source de confiance, 45Source de confiance, 46Source de confiance).


Une de ces études a suivi 14 personnes en bonne santé.


Elle a montré que manger 6 grammes de cannelle avec 300 grammes de riz au lait réduisait significativement les pics de glycémie, par rapport à la consommation de riz au lait seul (45Trusted Source).


Cependant, certaines études montrent également que la cannelle n'a aucun effet sur le taux de sucre dans le sang.


Une revue a examiné 10 études de haute qualité sur un total de 577 personnes atteintes de diabète. L'analyse n'a révélé aucune différence significative dans les pics de glycémie après que les participants aient pris de la cannelle (47Trusted Source).


Il existe deux types de cannelle :


Cassia : Peut provenir de plusieurs espèces différentes de Cinnamomum. C'est le type le plus communément trouvé dans la plupart des supermarchés.

Ceylan : Provient spécifiquement du Cinnamomum verum. Il est plus cher, mais peut contenir plus d'antioxydants.

La cannelle de Cassia contient une substance potentiellement nocive appelée coumarine.


L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé la dose journalière tolérable de coumarine à 0,045 mg par livre de poids corporel (0,1mg/kg). Cela correspond à environ une demi-cuillère à café (1 gramme) de cannelle de Cassia pour une personne de 75 kg (165 livres) (48).


Fenugrec

L'une des propriétés du fenugrec est que les graines sont riches en fibres solubles.


Cela permet d'éviter les pics de glycémie en ralentissant la digestion et l'absorption des glucides.


Cependant, il semble que le taux de glycémie puisse bénéficier de bien plus que les graines.


Une analyse de 10 études a montré que le fenugrec réduit significativement le taux de sucre dans le sang deux heures après avoir mangé  


Le fenugrec pourrait aider à réduire les pics de glycémie. Il peut être ajouté à la nourriture, mais il a un goût assez prononcé, c'est pourquoi certaines personnes préfèrent le prendre en complément.


11. Essayez la berbérine

La berbérine est un produit chimique qui peut être extrait de plusieurs plantes différentes (51).


Elle est utilisée dans la médecine traditionnelle chinoise depuis des milliers d'années. Parmi ses utilisations figurent la réduction du cholestérol, la perte de poids et le contrôle du sucre dans le sang (52Source de confiance, 53Source de confiance).


La berbérine réduit la quantité de sucre produite par le foie et augmente la sensibilité à l'insuline. Elle s'est même avérée aussi efficace que certains médicaments utilisés pour le diabète de type 2 (54Source de confiance, 55Source de confiance, 56Source de confiance, 57Source de confiance).


Une étude a porté sur 116 personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont reçu soit de la berbérine, soit un placebo pendant trois mois. La berbérine a réduit de 25 % les pics de glycémie après un repas (58Source de confiance).


Cependant, une autre étude a révélé que la berbérine provoquait des effets secondaires chez certaines personnes, tels que diarrhée, constipation et gaz (59Source de confiance).


Bien que la berbérine semble être assez sûre, consultez votre médecin avant de la prendre si vous avez des problèmes médicaux ou si vous prenez des médicaments.


RÉSUMÉ

La berbérine a des effets secondaires minimes et des études ont montré qu'elle peut réduire les pics de glycémie de 25 % après avoir été consommée.


12. Tenez compte des facteurs suivants liés au mode de vie

Si vous voulez vraiment réduire vos pics de glycémie, vous devez également tenir compte de ces facteurs liés au mode de vie qui peuvent affecter le taux de sucre dans le sang.


Stress

Le stress peut nuire à votre santé de plusieurs façons, en provoquant des maux de tête, une augmentation de la pression sanguine et de l'anxiété.


Il a également été démontré qu'il affecte le taux de sucre dans le sang. Lorsque le niveau de stress augmente, votre corps libère certaines hormones. L'effet est de libérer l'énergie stockée sous forme de sucre dans votre sang pour la réaction de combat ou de fuite (60).


Une étude portant sur 241 travailleurs italiens a révélé qu'une augmentation du stress lié au travail était directement liée à une augmentation du taux de sucre dans le sang (61Source de confiance).


On a également constaté que la lutte active contre le stress était bénéfique pour le taux de sucre dans le sang. Dans une étude portant sur des étudiants infirmiers, il a été constaté que les exercices de yoga réduisent le stress et les pics de glycémie après un repas (62Source de confiance).


Sommeil

Le manque et l'excès de sommeil ont été associés à un mauvais contrôle de la glycémie.


Même une ou deux mauvaises nuits peuvent affecter votre taux de sucre dans le sang.


Une étude portant sur neuf personnes en bonne santé a montré que le fait de dormir trop peu, ou seulement pendant 4 heures, augmentait la résistance à l'insuline et le taux de sucre dans le sang (64Source de confiance).


En matière de sommeil, la qualité est aussi importante que la quantité. Une étude a montré que le niveau de sommeil le plus profond (NREM) est le plus important en termes de contrôle du sucre dans le sang (65Trusted Source).


Alcool

Les boissons alcoolisées contiennent souvent beaucoup de sucre ajouté. Cela est particulièrement vrai pour les boissons mélangées et les cocktails, qui peuvent contenir jusqu'à 30 grammes de sucre par portion.


Le sucre contenu dans les boissons alcoolisées provoque des pics de glycémie de la même manière que le sucre ajouté dans les aliments. La plupart des boissons alcoolisées ont également une valeur nutritionnelle faible ou nulle. Comme le sucre ajouté, elles sont en fait des calories vides.


En outre, avec le temps, une consommation excessive d'alcool peut diminuer l'efficacité de l'insuline, ce qui entraîne une hyperglycémie et peut éventuellement conduire au diabète de type 2 (66Source de confiance).


Cependant, des études montrent qu'une consommation modérée et contrôlée d'alcool peut en fait avoir un effet protecteur en ce qui concerne le contrôle du sucre dans le sang et peut également réduire le risque de développer un diabète de type 2 (67Trusted Source, 68Trusted Source, 69Trusted Source).


Une étude a montré que la consommation modérée d'alcool pendant les repas peut réduire les pics de glycémie jusqu'à 37 % (70Trusted Source).


RÉSUMÉ

Le manque de sommeil, le stress et une consommation élevée d'alcool ont tous des effets négatifs sur le taux de sucre dans le sang. C'est pourquoi il est important d'envisager des interventions sur le mode de vie ainsi que sur l'alimentation.


En résumé

De simples changements alimentaires, comme s'en tenir à un régime pauvre en glucides et riche en fibres et éviter les sucres ajoutés et les céréales raffinées, peuvent vous aider à éviter les pics de glycémie.


Faire de l'exercice régulièrement, maintenir un poids santé et boire beaucoup d'eau peuvent également avoir des effets bénéfiques sur votre santé, en plus de vous aider à contrôler votre glycémie.


Cela dit, si vous souffrez d'un problème de santé ou si vous prenez des médicaments, consultez votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire.


Pour la plupart des gens, ces simples changements de régime et de mode de vie sont un excellent moyen de réduire le risque de développer une résistance à l'insuline ou un diabète de type 2

12 conseils simples pour prévenir les pics de glycémie

 


Les pics de glycémie se produisent lorsque votre taux de sucre dans le sang augmente, puis chute brusquement après avoir mangé.


À court terme, ils peuvent provoquer la léthargie et la faim. Avec le temps, votre corps peut ne pas être en mesure d'abaisser efficacement le taux de sucre dans le sang, ce qui peut entraîner un diabète de type 2.


Le diabète est un problème de santé croissant. En fait, 29 millions d'Américains sont atteints de diabète, et 25 % d'entre eux ne savent même pas qu'ils en sont atteints (1Source de confiance).


Les pics de sucre dans le sang peuvent également provoquer un durcissement et un rétrécissement des vaisseaux sanguins, ce qui peut entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.


Cet article examine 12 mesures simples que vous pouvez prendre pour prévenir les pics de glycémie.


1. Réduire la consommation de glucides

Ce sont les glucides qui provoquent l'augmentation du taux de sucre dans le sang.


Lorsque vous mangez des glucides, ils sont décomposés en sucres simples. Ces sucres entrent ensuite dans la circulation sanguine.


Lorsque votre taux de glycémie augmente, votre pancréas libère une hormone appelée insuline, qui incite vos cellules à absorber le sucre du sang. Cela entraîne une baisse de votre taux de glycémie.


De nombreuses études ont montré que la consommation d'un régime pauvre en glucides peut aider à prévenir les pics de glycémie (2Source de confiance, 3Source de confiance, 4Source de confiance, 5Source de confiance).

Les régimes à faible teneur en glucides ont également l'avantage de favoriser la perte de poids, ce qui peut également réduire les pics de glycémie (6Source de confiance, 7Source de confiance, 8Source de confiance, 9).


Il existe de nombreuses façons de réduire votre consommation de glucides, notamment en comptant les glucides. Voici un guide sur la manière de le faire.


RÉSUMÉ :

Un régime pauvre en glucides peut aider à prévenir les pics de glycémie et favoriser la perte de poids. Compter les glucides peut également aider.


2. Mangez moins de glucides raffinés

Les glucides raffinés, également appelés glucides transformés, sont des sucres ou des grains raffinés.


Parmi les sources courantes de glucides raffinés, on trouve le sucre de table, le pain blanc, le riz blanc, les boissons gazeuses, les bonbons, les céréales pour le petit déjeuner et les desserts.


Les glucides raffinés ont été dépouillés de presque tous les nutriments, vitamines, minéraux et fibres.


On dit que les glucides raffinés ont un indice glycémique élevé car ils sont très facilement et rapidement digérés par l'organisme. Cela entraîne des pics de glycémie.


Une vaste étude d'observation portant sur plus de 91 000 femmes a révélé qu'un régime alimentaire riche en glucides à indice glycémique élevé était associé à une augmentation du diabète de type 2 (10Source de confiance).


Le pic de sucre dans le sang et la baisse qui s'ensuit après avoir mangé des aliments à indice glycémique élevé peuvent également favoriser la faim et entraîner une suralimentation et une prise de poids (11Source de confiance).


L'indice glycémique des glucides varie. Il est influencé par un certain nombre de facteurs, notamment la maturité, ce que vous mangez d'autre et la façon dont les glucides sont cuits ou préparés.


En général, les aliments à base de céréales complètes ont un indice glycémique plus faible, tout comme la plupart des fruits, des légumes non amylacés et des légumineuses.


RÉSUMÉ :

Les glucides raffinés n'ont pratiquement aucune valeur nutritionnelle et augmentent le risque de diabète de type 2 et de prise de poids.

3. Réduisez votre consommation de sucre

L'Américain moyen consomme 22 cuillères à café (88 grammes) de sucre ajouté par jour. Cela se traduit par environ 350 calories (12).


Si une partie de cette quantité est ajoutée sous forme de sucre de table, la plupart provient d'aliments transformés et préparés, tels que les bonbons, les biscuits et les sodas.


Vous n'avez aucun besoin nutritionnel de sucre ajouté comme le saccharose et le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Il s'agit en fait de calories vides.


Votre corps décompose très facilement ces sucres simples, ce qui provoque une hausse presque immédiate du taux de sucre dans le sang.


Des études montrent que la consommation de sucres est associée au développement d'une résistance à l'insuline.


C'est alors que les cellules ne répondent pas comme elles le devraient à la libération d'insuline, ce qui fait que le corps n'est pas capable de contrôler efficacement le sucre dans le sang (13Source de confiance, 14Source de confiance).


En 2016, la Food and Drug Administration (FDA) américaine a modifié la façon dont les aliments doivent être étiquetés aux États-Unis. Les aliments doivent désormais indiquer la quantité de sucres ajoutés qu'ils contiennent en grammes et en pourcentage de la dose journalière maximale recommandée.


Une autre option pour renoncer entièrement au sucre est de le remplacer par des substituts de sucre.


RÉSUMÉ :

Le sucre est en fait un aliment à calories vides. Il provoque un pic de glycémie immédiat et une consommation élevée est associée à une résistance à l'insuline.

4. Garder un poids sain

Actuellement, aux États-Unis, deux adultes sur trois sont considérés comme étant en surpoids ou obèses (15).


Le surpoids ou l'obésité peuvent rendre plus difficile l'utilisation de l'insuline et le contrôle du taux de sucre dans le sang.


Cela peut entraîner des pics de sucre dans le sang et un risque plus élevé de développer un diabète de type 2.


Les modalités précises de son fonctionnement ne sont pas encore claires, mais il existe de nombreuses preuves établissant un lien entre l'obésité et l'insulinorésistance et le développement du diabète de type 2 (16Source de confiance, 17Source de confiance, 18Source de confiance).

La perte de poids, d'autre part, a montré qu'elle améliorait le contrôle du sucre dans le sang.


Dans une étude, 35 personnes obèses ont perdu en moyenne 6,6 kg en 12 semaines alors qu'elles suivaient un régime de 1 600 calories par jour. Leur taux de sucre dans le sang a baissé en moyenne de 14 % (19Trusted Source).


Dans une autre étude portant sur des personnes non diabétiques, il a été constaté que la perte de poids diminuait de 58 % l'incidence du diabète de type 2 (20Source de confiance).


RÉSUMÉ

Le surpoids rend difficile le contrôle du taux de sucre dans le sang par l'organisme. Même une petite perte de poids peut améliorer le contrôle du taux de sucre dans le sang.


5. Faites plus d'exercice

L'exercice aide à contrôler les pics de glycémie en augmentant la sensibilité de vos cellules à l'insuline, une hormone.


L'exercice fait également en sorte que les cellules musculaires absorbent le sucre du sang, ce qui contribue à faire baisser le taux de glycémie (21).


On a constaté que les exercices d'intensité élevée et modérée réduisent les pics de glycémie.


Une étude a constaté des améliorations similaires dans le contrôle de la glycémie chez 27 adultes qui ont fait des exercices d'intensité moyenne ou élevée (22Source de confiance).


Le fait de faire de l'exercice à jeun ou à plein ventre peut avoir un effet sur le contrôle du sucre dans le sang.


Une étude a montré que l'exercice effectué avant le petit-déjeuner contrôlait le taux de sucre dans le sang plus efficacement que l'exercice effectué après le petit-déjeuner (23Trusted Source).


L'augmentation de l'exercice physique a également l'avantage d'aider à la perte de poids, un double coup dur pour combattre les pics de glycémie.


RÉSUMÉ

L'exercice physique augmente la sensibilité à l'insuline et stimule les cellules à éliminer le sucre du sang.

6. Manger plus de fibres

Les fibres sont composées de parties de la nourriture végétale que votre corps ne peut pas digérer.


Elles sont souvent divisées en deux groupes : les fibres solubles et les fibres insolubles.


Les fibres solubles, en particulier, peuvent aider à contrôler les pics de sucre dans le sang.


Elles se dissolvent dans l'eau pour former une substance gélatineuse qui aide à ralentir l'absorption des glucides dans l'intestin. Il en résulte une augmentation et une diminution régulière de la glycémie, plutôt qu'un pic (24Source de confiance, 25Source de confiance).


Les fibres peuvent également vous donner l'impression d'être rassasié, ce qui réduit votre appétit et votre consommation de nourriture (26Source de confiance).


Parmi les bonnes sources de fibres solubles, on peut citer


Le gruau d'avoine

Noix

Légumineuses

Certains fruits, tels que les pommes, les oranges et les myrtilles

De nombreux légumes

RÉSUMÉ

Les fibres peuvent ralentir l'absorption des glucides et la libération de sucre dans le sang. Elles peuvent également réduire l'appétit et la consommation alimentaire.


7. Boire plus d'eau

Le fait de ne pas boire suffisamment d'eau peut entraîner des pics de glycémie.


Lorsque vous êtes déshydraté, votre corps produit une hormone appelée vasopressine. Celle-ci encourage vos reins à retenir le liquide et empêche l'organisme d'évacuer l'excès de sucre dans vos urines.


Elle incite également votre foie à libérer plus de sucre dans le sang (27Source de confiance, 28Source de confiance, 29Source de confiance).


Une étude portant sur 3 615 personnes a révélé que les personnes qui buvaient au moins 34 onces (environ 1 litre) d'eau par jour avaient 21 % de chances en moins de développer une glycémie élevée que celles qui buvaient 16 onces (473 ml) ou moins par jour (28Source de confiance).


Une étude à long terme sur 4 742 personnes en Suède a montré que, sur 12,6 ans, une augmentation de la vasopressine dans le sang était liée à une augmentation de la résistance à l'insuline et du diabète de type 2 (30Source de confiance).


La quantité d'eau que vous devez boire fait souvent l'objet de discussions. Elle dépend essentiellement de l'individu.


Veillez à toujours boire dès que vous avez soif et augmentez votre consommation d'eau par temps chaud ou pendant l'exercice physique.

Privilégiez l'eau au jus sucré ou aux sodas, car la teneur en sucre entraîne des pics de glycémie.


RÉSUMÉ

La déshydratation affecte négativement le contrôle de la glycémie. Avec le temps, elle peut entraîner une résistance à l'insuline et un diabète de type 2.

8. Introduisez du vinaigre dans votre alimentation

On a constaté que le vinaigre, en particulier le vinaigre de cidre de pomme, a de nombreux avantages pour la santé.


Il a été lié à la perte de poids, à la réduction du cholestérol, aux propriétés antibactériennes et au contrôle du sucre dans le sang (31Source de confiance, 32Source de confiance, 33Source de confiance).


Plusieurs études montrent que la consommation de vinaigre peut augmenter la réponse insulinique et réduire les pics de glycémie (31Source de confiance, 34Source de confiance, 35Source de confiance, 36Source de confiance, 37Source de confiance).


Une étude a montré que le vinaigre réduisait significativement le taux de sucre dans le sang chez les participants qui venaient de consommer un repas contenant 50 grammes de glucides. L'étude a également montré que plus le vinaigre est fort, plus le taux de sucre dans le sang est faible (31Source de confiance).


Une autre étude a examiné l'effet du vinaigre sur le sucre dans le sang après que les participants aient consommé des glucides. Elle a révélé que le vinaigre augmentait la sensibilité à l'insuline de 19% à 34% (37Source de confiance).


L'ajout de vinaigre peut également abaisser l'indice glycémique d'un aliment, ce qui peut contribuer à réduire les pics de sucre dans le sang.


Une étude menée au Japon a révélé que l'ajout d'aliments marinés au riz diminuait considérablement l'indice glycémique du repas (38Source de confiance).


RÉSUMÉ

Il a été démontré que le vinaigre augmente la réponse à l'insuline et aide à contrôler le sucre dans le sang lorsqu'il est pris avec des glucides.


9. Consommez suffisamment de chrome et de magnésium

Des études montrent que le chrome et le magnésium peuvent tous deux être efficaces pour contrôler les pics de glycémie.


Chrome

Le chrome est un minéral dont on a besoin en petites quantités.


On pense qu'il renforce l'action de l'insuline. Cela pourrait aider à contrôler les pics de glycémie en encourageant les cellules à absorber le sucre du sang.


Dans une petite étude, 13 hommes en bonne santé ont reçu 75 grammes de pain blanc avec ou sans chrome ajouté. L'ajout de chrome a entraîné une réduction d'environ 20 % du taux de sucre dans le sang après le repas (39Source de confiance).


Les apports alimentaires recommandés pour le chrome peuvent être trouvés ici. Les sources alimentaires riches comprennent les brocolis, les jaunes d'œufs, les crustacés, les tomates et les noix du Brésil.


Magnésium

Le magnésium est un autre minéral qui a été lié au contrôle du sucre dans le sang.


Dans une étude portant sur 48 personnes, la moitié d'entre elles ont reçu un supplément de 600 mg de magnésium accompagné de conseils sur le mode de vie, tandis que l'autre moitié n'a reçu que des conseils sur le mode de vie. La sensibilité à l'insuline a augmenté dans le groupe ayant reçu des suppléments de magnésium (41Trusted Source).


Une autre étude a examiné les effets combinés de la supplémentation en chrome et en magnésium sur le sucre dans le sang. Ils ont constaté que la combinaison des deux augmentait la sensibilité à l'insuline plus que l'un ou l'autre des compléments pris seuls (42Trusted Source).


Les apports alimentaires recommandés pour le magnésium peuvent être trouvés ici. Les sources alimentaires riches comprennent les épinards, les amandes, les avocats, les noix de cajou et les arachides.


RÉSUMÉ

Le chrome et le magnésium peuvent contribuer à augmenter la sensibilité à l'insuline. Des données montrent qu'ils pourraient être plus efficaces ensemble.


10. Ajoutez du piquant à votre vie

La cannelle et le fenugrec sont utilisés dans la médecine alternative depuis des milliers d'années. Ils ont tous deux été liés au contrôle de la glycémie.

Cannelle

Les preuves scientifiques de l'utilisation de la cannelle dans le contrôle de la glycémie sont mitigées.


Chez les personnes en bonne santé, il a été démontré que la cannelle augmente la sensibilité à l'insuline et réduit les pics de sucre dans le sang après un repas à base de glucides (43Source de confiance, 44Source de confiance, 45Source de confiance, 46Source de confiance).


Une de ces études a suivi 14 personnes en bonne santé.


Elle a montré que manger 6 grammes de cannelle avec 300 grammes de riz au lait réduisait significativement les pics de glycémie, par rapport à la consommation de riz au lait seul (45Trusted Source).


Cependant, certaines études montrent également que la cannelle n'a aucun effet sur le taux de sucre dans le sang.


Une revue a examiné 10 études de haute qualité sur un total de 577 personnes atteintes de diabète. L'analyse n'a révélé aucune différence significative dans les pics de glycémie après que les participants aient pris de la cannelle (47Trusted Source).


Il existe deux types de cannelle :


Cassia : Peut provenir de plusieurs espèces différentes de Cinnamomum. C'est le type le plus communément trouvé dans la plupart des supermarchés.

Ceylan : Provient spécifiquement du Cinnamomum verum. Il est plus cher, mais peut contenir plus d'antioxydants.

La cannelle de Cassia contient une substance potentiellement nocive appelée coumarine.


L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé la dose journalière tolérable de coumarine à 0,045 mg par livre de poids corporel (0,1mg/kg). Cela correspond à environ une demi-cuillère à café (1 gramme) de cannelle de Cassia pour une personne de 75 kg (165 livres) (48).


Fenugrec

L'une des propriétés du fenugrec est que les graines sont riches en fibres solubles.


Cela permet d'éviter les pics de glycémie en ralentissant la digestion et l'absorption des glucides.


Cependant, il semble que le taux de glycémie puisse bénéficier de bien plus que les graines.


Une analyse de 10 études a montré que le fenugrec réduit significativement le taux de sucre dans le sang deux heures après avoir mangé  


Le fenugrec pourrait aider à réduire les pics de glycémie. Il peut être ajouté à la nourriture, mais il a un goût assez prononcé, c'est pourquoi certaines personnes préfèrent le prendre en complément.


11. Essayez la berbérine

La berbérine est un produit chimique qui peut être extrait de plusieurs plantes différentes (51).


Elle est utilisée dans la médecine traditionnelle chinoise depuis des milliers d'années. Parmi ses utilisations figurent la réduction du cholestérol, la perte de poids et le contrôle du sucre dans le sang (52Source de confiance, 53Source de confiance).


La berbérine réduit la quantité de sucre produite par le foie et augmente la sensibilité à l'insuline. Elle s'est même avérée aussi efficace que certains médicaments utilisés pour le diabète de type 2 (54Source de confiance, 55Source de confiance, 56Source de confiance, 57Source de confiance).


Une étude a porté sur 116 personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont reçu soit de la berbérine, soit un placebo pendant trois mois. La berbérine a réduit de 25 % les pics de glycémie après un repas (58Source de confiance).


Cependant, une autre étude a révélé que la berbérine provoquait des effets secondaires chez certaines personnes, tels que diarrhée, constipation et gaz (59Source de confiance).


Bien que la berbérine semble être assez sûre, consultez votre médecin avant de la prendre si vous avez des problèmes médicaux ou si vous prenez des médicaments.


RÉSUMÉ

La berbérine a des effets secondaires minimes et des études ont montré qu'elle peut réduire les pics de glycémie de 25 % après avoir été consommée.


12. Tenez compte des facteurs suivants liés au mode de vie

Si vous voulez vraiment réduire vos pics de glycémie, vous devez également tenir compte de ces facteurs liés au mode de vie qui peuvent affecter le taux de sucre dans le sang.


Stress

Le stress peut nuire à votre santé de plusieurs façons, en provoquant des maux de tête, une augmentation de la pression sanguine et de l'anxiété.


Il a également été démontré qu'il affecte le taux de sucre dans le sang. Lorsque le niveau de stress augmente, votre corps libère certaines hormones. L'effet est de libérer l'énergie stockée sous forme de sucre dans votre sang pour la réaction de combat ou de fuite (60).


Une étude portant sur 241 travailleurs italiens a révélé qu'une augmentation du stress lié au travail était directement liée à une augmentation du taux de sucre dans le sang (61Source de confiance).


On a également constaté que la lutte active contre le stress était bénéfique pour le taux de sucre dans le sang. Dans une étude portant sur des étudiants infirmiers, il a été constaté que les exercices de yoga réduisent le stress et les pics de glycémie après un repas (62Source de confiance).


Sommeil

Le manque et l'excès de sommeil ont été associés à un mauvais contrôle de la glycémie.


Même une ou deux mauvaises nuits peuvent affecter votre taux de sucre dans le sang.


Une étude portant sur neuf personnes en bonne santé a montré que le fait de dormir trop peu, ou seulement pendant 4 heures, augmentait la résistance à l'insuline et le taux de sucre dans le sang (64Source de confiance).


En matière de sommeil, la qualité est aussi importante que la quantité. Une étude a montré que le niveau de sommeil le plus profond (NREM) est le plus important en termes de contrôle du sucre dans le sang (65Trusted Source).


Alcool

Les boissons alcoolisées contiennent souvent beaucoup de sucre ajouté. Cela est particulièrement vrai pour les boissons mélangées et les cocktails, qui peuvent contenir jusqu'à 30 grammes de sucre par portion.


Le sucre contenu dans les boissons alcoolisées provoque des pics de glycémie de la même manière que le sucre ajouté dans les aliments. La plupart des boissons alcoolisées ont également une valeur nutritionnelle faible ou nulle. Comme le sucre ajouté, elles sont en fait des calories vides.


En outre, avec le temps, une consommation excessive d'alcool peut diminuer l'efficacité de l'insuline, ce qui entraîne une hyperglycémie et peut éventuellement conduire au diabète de type 2 (66Source de confiance).


Cependant, des études montrent qu'une consommation modérée et contrôlée d'alcool peut en fait avoir un effet protecteur en ce qui concerne le contrôle du sucre dans le sang et peut également réduire le risque de développer un diabète de type 2 (67Trusted Source, 68Trusted Source, 69Trusted Source).


Une étude a montré que la consommation modérée d'alcool pendant les repas peut réduire les pics de glycémie jusqu'à 37 % (70Trusted Source).


RÉSUMÉ

Le manque de sommeil, le stress et une consommation élevée d'alcool ont tous des effets négatifs sur le taux de sucre dans le sang. C'est pourquoi il est important d'envisager des interventions sur le mode de vie ainsi que sur l'alimentation.


En résumé

De simples changements alimentaires, comme s'en tenir à un régime pauvre en glucides et riche en fibres et éviter les sucres ajoutés et les céréales raffinées, peuvent vous aider à éviter les pics de glycémie.


Faire de l'exercice régulièrement, maintenir un poids santé et boire beaucoup d'eau peuvent également avoir des effets bénéfiques sur votre santé, en plus de vous aider à contrôler votre glycémie.


Cela dit, si vous souffrez d'un problème de santé ou si vous prenez des médicaments, consultez votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire.


Pour la plupart des gens, ces simples changements de régime et de mode de vie sont un excellent moyen de réduire le risque de développer une résistance à l'insuline ou un diabète de type 2