Bien qu'un régime sans gluten ne soit pas identique à un régime alimentaire pauvre en glucides comme le régime céto, les deux sont souvent confondus. Mais à quoi ressemble exactement une approche sans gluten, et qui peut en bénéficier ?
La réponse courte : Un régime qui supprime ou limite fortement le gluten est destiné aux personnes souffrant de la maladie cœliaque ou d'une sensibilité au gluten. L'engouement pour le régime sans gluten s'est un peu calmé depuis ses jours de gloire en tant que nouveau régime à la mode, mais il existe encore une certaine confusion quant à savoir qui, exactement, devrait renoncer au gluten et quels avantages ce style d'alimentation pourrait offrir.
Si l'abandon du gluten est médicalement nécessaire pour certains, il ne s'agit que d'un régime à la mode (lire : non viable) pour d'autres. Nous vous expliquons ici ce que vous devez savoir sur le régime sans gluten avant de décider de vous priver complètement de ce nutriment.
Qu'est-ce que le gluten ?
Le gluten désigne un groupe de protéines présentes dans les céréales, notamment le blé, l'orge et le seigle. Le gluten est responsable de la texture élastique de la pâte, qui donne aux pains et autres produits de boulangerie une texture légère et moelleuse. Il aide également ces aliments à conserver leur forme, agissant comme une sorte de colle qui maintient tout ensemble.
Qui doit éviter le gluten ?
On conseille généralement aux personnes souffrant de trois types d'affections d'éliminer le gluten de leur alimentation.
1. La maladie cœliaque : Les personnes atteintes d'une maladie auto-immune appelée maladie cœliaque (MC) doivent toujours éviter le gluten. Lorsque les personnes atteintes de la MC mangent du gluten, cela déclenche une réponse immunitaire qui endommage l'intestin grêle, où la plupart des nutriments sont absorbés. Une personne sur 100 est atteinte de la MC, selon la Fondation de la maladie cœliaque. Pour ces personnes, même une petite quantité de cette protéine peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux, des carences en nutriments, des maux de tête et des troubles de la croissance.
2. La dermatite herpétiforme : La maladie cœliaque se présente sous une autre forme, connue sous le nom de dermatite herpétiforme (DH). Dans ce cas, la consommation de gluten incite le système immunitaire à attaquer la peau, ce qui entraîne une éruption cutanée douloureuse et bosselée, selon Providence Health & Services. Bien que l'intestin grêle ne soit pas affecté, les personnes atteintes de DH qui continuent à manger du gluten peuvent augmenter leur risque de développer un cancer de l'intestin.
3. La sensibilité au gluten : Il est également conseillé aux personnes sensibles au gluten de se tenir à l'écart de ce nutriment. Selon l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases), une sensibilité au gluten signifie que vous n'êtes pas en mesure de le digérer correctement et que sa consommation provoque généralement des troubles digestifs tels que des ballonnements, des gaz, de la constipation et/ou de la diarrhée. Selon Providence Health & Services, le gluten n'endommage pas l'intestin grêle et ne semble pas entraîner de problèmes de santé durables dans ce cas, ce qui fait qu'éviter le gluten est davantage un choix pour éviter des symptômes inconfortables qu'une nécessité médicale.
Si vous faites partie de l'une de ces trois catégories, assurez-vous de travailler avec une équipe de soins de santé pour déterminer la meilleure approche diététique qui réponde à vos besoins nutritionnels. Si vous êtes enceinte ou envisagez de l'être, consultez votre équipe médicale pour vous assurer que vous consommez suffisamment de folate dans votre alimentation, car de nombreux aliments contenant du gluten sont enrichis en cette vitamine B. En outre, les enfants qui suivent un régime sans gluten doivent faire l'objet d'une surveillance afin de déceler toute carence en nutriments et de s'assurer qu'ils consomment suffisamment de vitamines B et de fibres dans leur alimentation à partir de fruits, de légumes, de haricots et de céréales sans gluten.
Avantages d'un régime sans gluten
Si vous souffrez de la MC ou d'une sensibilité au gluten, le plus grand pro de l'adhésion à un régime sans gluten est le soulagement des symptômes. Selon une étude de synthèse publiée en février 2018 dans Gastroenterology and Hepatology, il existe suffisamment de preuves pour soutenir qu'un régime sans gluten est à la fois sain et améliore la qualité de vie des personnes souffrant de pathologies liées au gluten.
Pour ceux qui suivent un régime sans gluten pour d'autres raisons non médicales - comme une tentative de perdre du poids ou de réduire les ballonnements - les avantages sont peu nombreux, et les risques l'emportent généralement.
Inconvénients d'un régime sans gluten
Si le fait d'éviter le gluten peut signifier que vous supprimez de votre alimentation les aliments à calories vides comme les chips, les crackers et les biscuits, vous n'en tirerez un bénéfice que si vous les remplacez par des aliments complets nutritifs comme les légumes, les noix et les graines, les fruits, les viandes maigres et les haricots.
Sur le plan nutritionnel, l'élimination du gluten de votre alimentation vous expose à des carences. Selon le Harvard Health Publishing, les fibres, le magnésium et l'acide folique, qui sont tous essentiels à votre santé et peuvent vous aider à gérer votre poids, font partie des nutriments dont vous pourriez vous priver. L'acide folique, la forme synthétique du folate, est particulièrement important pour les femmes enceintes, car il peut aider à prévenir les anomalies du tube neural.
La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez obtenir à la fois des folates et des fibres à partir de certains fruits, légumes et haricots, même si vous devez faire preuve d'intention pour inclure ces aliments dans votre alimentation quotidienne. Si vous réduisez votre consommation de céréales, vous devez tout de même viser les 25 grammes de fibres par jour recommandés pour les femmes et les 38 grammes par jour pour les hommes, selon l'Academy of Nutrition and Dietetics.
Mais ce ne sont pas les seuls nutriments dont il faut se préoccuper. D'autres vitamines et minéraux peuvent manquer dans les produits sans gluten non enrichis, notamment les vitamines C, D et B12, ainsi que le calcium, le zinc et le fer, selon une étude publiée en décembre 2016 dans Clinical Nutrition.
De plus : De nombreux aliments sans gluten contiennent des sels, des sucres et des graisses saturées ajoutés, qui sont tous trois liés à la prise de poids et pourraient augmenter votre risque de problèmes de santé comme le diabète ou les maladies cardiaques.
En résumé ? Il est possible de suivre un régime sain sans gluten, mais il peut être difficile de bien faire les choses. Si le régime sans gluten est indispensable pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque et recommandé pour celles qui sont sensibles au gluten, il ne constitue pas un bon choix pour les personnes qui peuvent tolérer le gluten.
Liste des aliments pour un régime sans gluten
Aliments à éviter
Produits à base de blé, tels que pains, pâtisseries, pita, naan, tortillas (tout ce qui contient de la "farine de blé")
Son de blé
Germe de blé
Couscous
Pâtes
Farine de Graham
Épeautre* Farine de seigle
L'orge et tout ce qui contient du "malt" dans la dénomination, y compris la bière
Aliments sans gluten à inclure
Tous les fruits et légumes
Viandes (sans sauces, arômes ou additifs)
Produits laitiers
Légumineuses, haricots et noix (sans assaisonnement)
Céréales naturellement sans gluten, y compris :
Aliments susceptibles de contenir du gluten
L'avoine : L'avoine peut être transformée dans une installation sans gluten, il faut donc s'assurer que l'emballage porte la mention "sans gluten".
Soupes : Les épaississants à base de blé peuvent entrer dans la composition de votre soupe, vérifiez donc la liste des ingrédients.
Condiments : Le gluten est probablement présent dans votre sauce à salade, votre sauce soja, votre ketchup et d'autres sauces.
Viande transformée : Les viandes transformées comme les saucisses peuvent contenir du gluten. Il en va de même pour les substituts de viande d'origine végétale.
Plan de repas sans gluten
Un régime sans gluten peut néanmoins être riche en nutriments si vous choisissez les bons aliments. Voici à quoi peut ressembler une journée typique.
Petit-déjeuner
Œufs brouillés et avocat de Californie (330 calories, 14 grammes de protéines, 5 grammes de fibres)
1 tasse de framboises (64 calories, 1 gramme de protéines, 8 grammes de fibres)
Déjeuner
Roulé de laitue au poulet rôti (298 calories, 40 grammes de protéines, 6 grammes de fibres)
Salade de tomates et haricots blancs (227 calories, 9 grammes de protéines, 9 grammes de fibres)
Dîner
Poivron farci au quinoa (283 calories, 10 grammes de protéines, 6 grammes de fibres)
Chou-fleur rôti (61 calories, 1 gramme de protéines, 2 grammes de fibres)
En-cas
Banane moyenne (105 calories, 1 gramme de protéines, 3 grammes de fibres)
Yaourt grec à la fraise (110 calories, 11 grammes de protéines, 0 gramme de fibres)
Total pour la journée : 1 478 calories, 87 grammes de protéines, 39 grammes de fibres.
Conseils pour passer au régime sans gluten
Lorsque vous commencez un régime sans gluten, il est important de comprendre quels aliments contiennent du gluten et de connaître votre liste d'aliments sûrs. Mais bien sûr, éviter complètement le gluten peut être un peu plus compliqué que cela. Voici quelques conseils qui peuvent vous aider :
Lisez les listes d'ingrédients. De nombreux aliments contiennent du gluten caché, y compris ceux que vous ne soupçonnez peut-être même pas. Si vous avez des doutes sur un aliment et que vous n'êtes pas en mesure de vérifier ses ingrédients (par exemple, lorsque vous repérez une collation dans la salle de repos du bureau), il est probablement préférable de l'éviter complètement.
Conservez les aliments contenant du gluten à l'écart des aliments sans gluten. Il est préférable d'utiliser des équipements ou des appareils de cuisson différents, car cela réduit le risque de contamination croisée.
Manger au restaurant peut être particulièrement difficile en raison de la contamination croisée. Votre nourriture peut ne pas contenir de gluten, mais elle peut avoir été coupée sur une planche ou frite avec des aliments contenant du gluten. Veillez à informer votre serveur si vous souffrez de la maladie cœliaque ou d'une sensibilité au gluten.